5 recetas saludables! Meal Prep con garbanzos

Buenas amiguitos! Bienvenidos a otra edición esta serie que revoluciona la cocina: Meal prep!

¿Mealque-que!?

El #mealprep o #100prep como le dice Paulina, es la idea de tener varias comidas listas en la heladera o el freezer.

El nombre viene de la palabra “Meal”, comida en inglés, y prep, de preparación. Si, adivinaron, preparar comida, así de simple.

Es decir, te ponés unas dos horas en la cocina, y te queda comida para varios días en el freezer. La otra vez les trajimos Meal prep de navidad y Meal Prep con carne, y todos quedaron locos pidiendo una opción saludable.

Así que hoy, Paulina les trae 5 recetas saludables para guardar y tener, y comer y ser felices!

La base de estas recetas saludables van a ser los garbanzos. Con éste ingrediente de base, vamos a preparar cinco comidas distintas y sobre todo, bien saludables.

Llegar a casa y no tener que comer es casi el peor enemigo de comer saludable, porque en dos segundo estamos picoteando cualquier cosa, o llamando a la pizzeria por unas empanadas.

Eso es lo mejor del #Mealprep. Antes de cenar o de almorzar, descongelamos algo y comemos rico, saludable y casero. También es una gran idea para llevar las viandas al colegio o al trabajo.

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sobre estas recetas saludables

 

Los garbanzos son riquísimos, y ésta vez los vamos a cocinar en distintas recetas saludables. Vamos a hacer unos faláfel, son como unas albóndigas de garbanzos, típicas de la cocina árabe. Se pueden hacer fritos o al horno, y quedan muy crocantes. Acompañados con una ensalada van como piña!

También hay unas ensaladas en frascos, muy frescas, que pueden llevar a la oficina. Pueden variar los ingredientes según su gusto, pero lo importante es que los condimentos vayan siempre en la base, y las hojas verdes al final.

Después vienen los garbanzos al curry, uno de mis platos favoritos, tiene cebolla, ajo, curry, calabaza, una delicia!

El hummus es una pasta de garbanzos y tahini (pasta de sésamo) ideal para untar con un grisin o con unas papas crocantes por ejemplo. Super sana!

Por último tenemos unos medallones de garbanzo y arroz yamaní, no saben que ricos son! y a los chicos les encantan, así que vienen genial para incluir cosas ricas y sanas en la dieta.

A Mealprepear se a dicho! Pasen a ver el ebook de #1000prep por el almacén!

Saludos y hasta la próxima

Juanita

Asistente

 

INGREDIENTES

recetas saludables

1/2 kg. de garbanzos cocidos

Para el faláfel:

1 cebolla de verdeo
1 manojo de perejil o cilantro
1/2 taza de harina
1 diente de ajo
jugo de 1 limón
Pan rallado
1 pizca de comino
sal y pimienta.

Ensaladas:

1/2 cebolla morada
1/2 morrón
aceitunas
espinaca fresca
sal, aceite y aceto.

Para los garbanzos al curry:

1/2 cebolla blanca
3 rodajas de calabaza
2 dientes de ajo
2 rodajas de jengibre
1 cda. de curry.

Para el hummus:

1 cda. de tahini
jugo de 1/2 limón
1 diente de ajo
1 cda. de queso crema
aceite de oliva, sal y pimienta.

Para los medallones:

1 taza de arroz yamaní o integral
3 cdas. de calabaza cocida
1 puñado de perejil
3 cdas. de pan rallado, sal y pimienta.

 

5 recetas saludables con garbanzos

ideales para freezar

Base

1. Colocar el arroz yamaní o integral en una olla y agregar 3 tazas de agua. Llevar al fuego hasta que se evapore el agua o esté cocido.
2. Vamos a tomar todo los garbanzos, cocidos o de lata, y vamos a dividirlo en 4. Reservar 1/4 (A) y triturar el resto en una licuadora o procesadora. No es necesario que quede una pasta homogénea, si quedan un par de trozos de garbanzos está todo bien. De la pasta que sale, vamos a dividirla de nuevo en dos, (B) y (C). Ésto va a ser la base de nuestras recetas saludables.

Falafel

1. Picar un ajo, una cebolla de verdeo y un puñado de perejil. Una vez picado, unir en un bol con la mitad (B). Agregamos sal, pimienta, un poco de comino.
2. Agregar el harina y el jugo de limón y mezclar bien con la mano hasta que quede unido. Vamos a hacer una bolitas del tamaño de una nuez y por último las pasamos por pan rallado. Se pueden hacer fritas o en el horno en el momento, o se pueden guardar hasta 6 meses en el freezer hasta el momento de cocinarlas.

Ensalada en frasco

1. Picar 3 ajos, y reservar la mitad. Cortar el tomate en cubos y picar el morrón y media cebolla morada.
2. Para armar las ensaladas, vamos a poner en el fondo de los frascos, primero el aceite, luego el aceto o vinagre, la sal. De los garbanzos (A), vamos a colocar dos cucharadas de garbanzos en cada frasco y reservar lo que queda. Agregamos la cebolla, el morrón, aceitunas, ajo, el tomate y espinaca fresca. Tapar y llevar a la heladera. Duran entre una semana y 15 días, son ideales para llevar al trabajo

Garbanzos al curry

1. Vamos a picar 1/2 cebolla, y cortar 3 rodajas de calabaza en cubos.
2. Llevar una olla al fuego con un poco de aceite. Agregar el cebolla, el ajo reservado de antes, jengibre picado. Cuando la cebolla esté transparente, agregar los cubos de calabaza.
3. Cortar el tomate sin piel en cubos y agregar a la olla cuando la calabaza esté un poco dorada. Es importante siempre ir revolviendo. Sumar media cucharada de curry, medio vaso de agua, tapar y dejar a fuego medio hasta que la calabaza esté bien cocida.
4. Retirar unas dos o tres cucharadas de calabaza cocida y reservar. Apagar el fuego y colocar los garbanzos enteros que sobraron de las ensaladas. Mezclar bien y agregar las espinacas crudas. Con el mismo calor de la preparación se van a cocinar. Llevar a un tupper y conservar en el freezer hasta el momento de comerlo. Lo pueden descongelar en microondas o bajar a la heladera la noche anterior.

Hummus

1. Es super fácil, solo hay que mezclar todo en un bol: De la pasta que queda (C) vamos a tomar unas dos o tres cucharadas y las mezclamos con tahini, el ajo picado, limón, pimienta, un poquito de aceite de oliva, sal. Revolver bien y agregar un poco más de aceite de oliva, y queso crema.
2. Llevar a un pote para guardar en la heladera. Antes de servir, decorar con pimentón dulce y un chorrito de aceite de oliva.

Medallones de garbanzos

1. Para ésto, vamos a tomar lo que nos queda de pasta de garbanzos (C) y la vamos a mezclar con el arroz yamaní, que para esta altura ya está re cocido (esta bueno que se pase un poco) y frío.
2. Aplastar con una cuchara o un pisapapas hasta que se forme una pasta. Pisar la calabaza que habíamos reservado del curry y agregarla a la mezcla de garbanzos y arroz. Sumar el perejil picado y el pan rallado, y mezclar con la mano hasta unir todo.
3. Armar bolitas y luego aplastarlas para darle forma a los medallones, sale más o menos media docena. Llevar a una placa y conservar en el freezer hasta cocinarlos. Se pueden descongelar o cocinar directamente congelados.

 

Acá está todo listo

y preparado para freezar y conservar!