Buenas amiguitos! Bienvenidos a otra edición esta serie que revoluciona la cocina: Meal prep!
¿Mealque-que!?
El #mealprep o #100prep como le dice Paulina, es la idea de tener varias comidas listas en la heladera o el freezer.
El nombre viene de la palabra “Meal”, comida en inglés, y prep, de preparación. Si, adivinaron, preparar comida, así de simple.
Es decir, te ponés unas dos horas en la cocina, y te queda comida para varios días en el freezer. La otra vez les trajimos Meal prep de navidad y Meal Prep con carne, y todos quedaron locos pidiendo una opción saludable.
Así que hoy, Paulina les trae 5 recetas saludables para guardar y tener, y comer y ser felices!
La base de estas recetas saludables van a ser los garbanzos. Con éste ingrediente de base, vamos a preparar cinco comidas distintas y sobre todo, bien saludables.
Llegar a casa y no tener que comer es casi el peor enemigo de comer saludable, porque en dos segundo estamos picoteando cualquier cosa, o llamando a la pizzeria por unas empanadas.
Eso es lo mejor del #Mealprep. Antes de cenar o de almorzar, descongelamos algo y comemos rico, saludable y casero. También es una gran idea para llevar las viandas al colegio o al trabajo.
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sobre estas recetas saludables
Los garbanzos son riquísimos, y ésta vez los vamos a cocinar en distintas recetas saludables. Vamos a hacer unos faláfel, son como unas albóndigas de garbanzos, típicas de la cocina árabe. Se pueden hacer fritos o al horno, y quedan muy crocantes. Acompañados con una ensalada van como piña!
También hay unas ensaladas en frascos, muy frescas, que pueden llevar a la oficina. Pueden variar los ingredientes según su gusto, pero lo importante es que los condimentos vayan siempre en la base, y las hojas verdes al final.
Después vienen los garbanzos al curry, uno de mis platos favoritos, tiene cebolla, ajo, curry, calabaza, una delicia!
El hummus es una pasta de garbanzos y tahini (pasta de sésamo) ideal para untar con un grisin o con unas papas crocantes por ejemplo. Super sana!
Por último tenemos unos medallones de garbanzo y arroz yamaní, no saben que ricos son! y a los chicos les encantan, así que vienen genial para incluir cosas ricas y sanas en la dieta.
A Mealprepear se a dicho! Pasen a ver el ebook de #1000prep por el almacén!
Saludos y hasta la próxima
Juanita
Asistente
INGREDIENTES
recetas saludables
1/2 kg. de garbanzos cocidos
Para el faláfel:
1 cebolla de verdeo
1 manojo de perejil o cilantro
1/2 taza de harina
1 diente de ajo
jugo de 1 limón
Pan rallado
1 pizca de comino
sal y pimienta.
Ensaladas:
1/2 cebolla morada
1/2 morrón
aceitunas
espinaca fresca
sal, aceite y aceto.
Para los garbanzos al curry:
1/2 cebolla blanca
3 rodajas de calabaza
2 dientes de ajo
2 rodajas de jengibre
1 cda. de curry.
Para el hummus:
1 cda. de tahini
jugo de 1/2 limón
1 diente de ajo
1 cda. de queso crema
aceite de oliva, sal y pimienta.
Para los medallones:
1 taza de arroz yamaní o integral
3 cdas. de calabaza cocida
1 puñado de perejil
3 cdas. de pan rallado, sal y pimienta.
5 recetas saludables con garbanzos
ideales para freezar
Base
- Colocar el arroz yamaní o integral en una olla y agregar 3 tazas de agua. Llevar al fuego hasta que se evapore el agua o esté cocido.
- Vamos a tomar todo los garbanzos, cocidos o de lata, y vamos a dividirlo en 4. Reservar 1/4 (A) y triturar el resto en una licuadora o procesadora. No es necesario que quede una pasta homogénea, si quedan un par de trozos de garbanzos está todo bien. De la pasta que sale, vamos a dividirla de nuevo en dos, (B) y (C). Ésto va a ser la base de nuestras recetas saludables.
Falafel
- Picar un ajo, una cebolla de verdeo y un puñado de perejil. Una vez picado, unir en un bol con la mitad (B). Agregamos sal, pimienta, un poco de comino.
- Agregar el harina y el jugo de limón y mezclar bien con la mano hasta que quede unido. Vamos a hacer una bolitas del tamaño de una nuez y por último las pasamos por pan rallado. Se pueden hacer fritas o en el horno en el momento, o se pueden guardar hasta 6 meses en el freezer hasta el momento de cocinarlas.
Ensalada en frasco
- Picar 3 ajos, y reservar la mitad. Cortar el tomate en cubos y picar el morrón y media cebolla morada.
- Para armar las ensaladas, vamos a poner en el fondo de los frascos, primero el aceite, luego el aceto o vinagre, la sal. De los garbanzos (A), vamos a colocar dos cucharadas de garbanzos en cada frasco y reservar lo que queda. Agregamos la cebolla, el morrón, aceitunas, ajo, el tomate y espinaca fresca. Tapar y llevar a la heladera. Duran entre una semana y 15 días, son ideales para llevar al trabajo
Garbanzos al curry
- Vamos a picar 1/2 cebolla, y cortar 3 rodajas de calabaza en cubos.
- Llevar una olla al fuego con un poco de aceite. Agregar el cebolla, el ajo reservado de antes, jengibre picado. Cuando la cebolla esté transparente, agregar los cubos de calabaza.
- Cortar el tomate sin piel en cubos y agregar a la olla cuando la calabaza esté un poco dorada. Es importante siempre ir revolviendo. Sumar media cucharada de curry, medio vaso de agua, tapar y dejar a fuego medio hasta que la calabaza esté bien cocida.
- Retirar unas dos o tres cucharadas de calabaza cocida y reservar. Apagar el fuego y colocar los garbanzos enteros que sobraron de las ensaladas. Mezclar bien y agregar las espinacas crudas. Con el mismo calor de la preparación se van a cocinar. Llevar a un tupper y conservar en el freezer hasta el momento de comerlo. Lo pueden descongelar en microondas o bajar a la heladera la noche anterior.
Hummus
- Es super fácil, solo hay que mezclar todo en un bol: De la pasta que queda (C) vamos a tomar unas dos o tres cucharadas y las mezclamos con tahini, el ajo picado, limón, pimienta, un poquito de aceite de oliva, sal. Revolver bien y agregar un poco más de aceite de oliva, y queso crema.
- Llevar a un pote para guardar en la heladera. Antes de servir, decorar con pimentón dulce y un chorrito de aceite de oliva.
Medallones de garbanzos
- Para ésto, vamos a tomar lo que nos queda de pasta de garbanzos (C) y la vamos a mezclar con el arroz yamaní, que para esta altura ya está re cocido (esta bueno que se pase un poco) y frío.
- Aplastar con una cuchara o un pisapapas hasta que se forme una pasta. Pisar la calabaza que habíamos reservado del curry y agregarla a la mezcla de garbanzos y arroz. Sumar el perejil picado y el pan rallado, y mezclar con la mano hasta unir todo.
- Armar bolitas y luego aplastarlas para darle forma a los medallones, sale más o menos media docena. Llevar a una placa y conservar en el freezer hasta cocinarlos. Se pueden descongelar o cocinar directamente congelados.
Es genial ver los videos. Además de muy buenas recetas, se pasa súper bien con las ocurrencias ee Paulina 🙂 Felicitaciones!
Hace poco me encontré con tus videos y me gustaron muchiiiisiiimo, y me encanta ideas nuevas y los meal prep es justo lo que andaba buscando para organizarme más, son recetas sencillas y prácticas
Marcela desde Costa Rica!!
Hola Paulina, gracias por estas maravillosas recetas, pregunta: los falafel los freís congelados o los dejás descongelar antes de freirlos? mil gracias. Saludos desde Múnich
Hola Paulina!
Los frascos no hay que esterilizarlos?
. Lindísimas recetas!
Gracias
Hola Paulina. Me encanta haberte decubierto. Sos una genia. Estoy buscando recetas sin sal y sin colesterol xq tuve un infarto y tengo que cuidarme. Das unas ideas geniales. Encima me encanta cocinar. Te felicito y te seguiré siempre. Besos desde Berasategui, Buenos Aires